Spanning en examenvrees: hoe werkt het en wat kun je eraan doen?

 ‘Examenvrees – Wat als je tijdens menig toets de eerste vraag overslaat vanuit de gedachte dat je vanaf vraag twee echt wel weer weet waar het over gaat, om er bij die vraag achter te komen dat je beter alle vragen kunt overslaan en misschien maar beter kunt stoppen met studeren!?

Een toets of tentamen maken zorgt vaak voor gezonde spanning. Wat als deze spanning omslaat in examenvrees? In deze blog gaat het over die angst en wat je eraan kunt doen.

26-4-17

Op een verdwaalde dinsdagmiddag is de school nagenoeg uitgestorven. Op een paar computerlokalen na. Met een collega bereid ik me voor op een toetsafname. Hèt moment voor spanning bij veel studenten. Als ze een kwartier voor aanvang naar binnen mogen, zie ik veel strakke gezichten. Sommigen zaten al uren op school, met grote stapels papier en samenvattingen. Tijdens de toets gaat het lang niet iedereen goed af. De eerste vertrekt na een kwartier (wat zowel een goed als een slecht teken kan zijn), een ander kan alleen maar voor zich uitstaren. Als ik deze student later kort spreek en vraag hoe het ging, is het antwoord helder: ‘Ik had een totale black-out. Dit is de vijfde keer dat ik deze toets maak en ik denk niet dat het ooit nog lukt.’

Als gezonde spanning omslaat in stress

Hij is niet de enige die moeite heeft met toetsen. Misschien herken je de spanning zelf ook wel. Op zich is daar niks mis mee. Het zorgt voor adrenaline in je lijf waardoor je alert bent en goed kunt presteren. Dit heet ‘arousal’ (de activatietoestand van je zenuwstelsel). Je hartslag gaat omhoog en je bloeddruk stijgt. Een zeker niveau van arousal is nodig om je concentratie en geheugen te handhaven (Morrisson en Bennet, 2013). Maar wat nou als de spanning zo erg wordt dat het niet meer helpt? Wat als je jezelf bij het voorbereiden al volledig verliest in een hoofd-bijzaakprobleem of gewoon helemaal niet begint vanuit de gedachte dat het toch niet lukt? Of als je tijdens menig toets de eerste vraag overslaat vanuit de gedachte dat je vanaf vraag twee echt wel weer weet waar het over gaat, om er bij die vraag achter te komen dat je beter alle vragen kunt overslaan en misschien maar beter kunt stoppen met studeren!?

Examenvrees en de vicieuze cirkel

Dan zou er wel eens sprake kunnen zijn van examenvrees. Net als bij andere vormen van angst hoort daar de bekende vicieuze cirkel bij. Al bij de voorbereiding heb je negatieve gedachten, waardoor je minder effectief leert en spanning opbouwt. De nacht voor de toets slaap je daarom slecht en voorafgaand aan de toets is je arousalniveau al te hoog. Dit zorgt ervoor dat je minder goed kunt focussen en nadenken, waardoor de toets inderdaad minder goed gaat. Voor jou de ultieme bevestiging dat je het inderdaad niet kan, met als gevolg dat het bij de toetsen erna nog erger is.

Er is hoop: tips tegen examenvrees

Zoals wel vaker met vicieuze cirkels is het moeilijk om dit ‘patroon’ te doorbreken, maar zeker niet onmogelijk! Dit kun je doen:

1. Bewustwording is stap één. Onderzoek of er inderdaad sprake is van de beschreven cirkel en zo ja: ga hierover in gesprek. Het komt vaak voor, dus je bent niet raar of dom. Erkenning helpt je om milder te zijn tegen jezelf en om de hulp te krijgen die je nodig hebt.
2. Stel bij de voorbereiding niet te hoge eisen aan jezelf en laat je niet verleiden tot extreme gedachten die je vertellen dat het nooit lukt. Neem liever voldoende tijd, maak een planning en vraag anderen eventueel om je hierbij te helpen of om je eraan te houden.
3. Wissel leren af met ontspannende activiteiten, zodat je lichaam niet ‘constant’ onder spanning staat.
4. Slaap in de week voorafgaand aan de toets voldoende en laat je niet verleiden om nachten door te studeren (door moeheid presteer je minder goed).
5. Probeer eens een ontspanningsoefening (bijvoorbeeld deze). Op die manier leer je controle te krijgen over spanning. Rustig ademen komt ook tijdens de toets van pas!
6. Schrik niet van spanning tijdens de toets. Het hoort erbij. Let op je ademhaling en focus je op jezelf. Kijken wat anderen doen en je daardoor laten afleiden dient geen enkel doel.
7. Toch een black-out? Neem even een pauze, focus je weer op je ademhaling en stel jezelf gerust met de gedachte dat dit tijdelijk is en niet betekent dat de hele toets mislukt.

Meer tips lees je hier. Succes met studeren!

Bronnen:

Morrisen, V., & Bennett, P. (2013). Gezondheidspsychologie. Amsterdam: Pearson,

Studietips.leidenuniv.nl

Pixabay.com (afbeelding)